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Fases del sueño y beneficios al dormir bien

¿Alguna vez te has preguntado qué ocurre mientras duermes? A continuación una breve explicación junto con algunos tips para dormir mejor.

Equipo editorial Luuna
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Publicado el
Monday
20
de
March
,
2023
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 El cerebro es un órgano muy complejo e insustituible para el ser humano; la importancia que tiene el sueño para este órgano es innegable. Quizás pienses que al dormir el organismo está en “pausa” para descansar. No obstante, es muy diferente la realidad, el cerebro se mantiene operativo todo el tiempo, solo que mientras dormimos se encuentra en un estado reparador con varias fases o ciclos de sueño.  

A continuación una descripción sobre las 5 fases del sueño y su relación con el mantenimiento de una buena salud. 

¿Qué son las fases del sueño?

La actividad de dormir parece muy sencilla de ejecutar para los seres humanos, lo cierto es que se mantiene por una gran cantidad de procesos complejos regulados directamente en el encéfalo. 

En el hipotálamo encontramos una variedad de núcleos con funciones muy diferentes, desde el control de la temperatura corporal o el apetito hasta el ciclo circadiano a través del núcleo supraquiasmático y la glándula pineal. 

El ciclo o ritmo circadiano es el reloj interno que poseemos todas las personas en nuestro cerebro y sigue un ritmo repetitivo de 24 horas. Cuando hay mucha luz la vía supraquiasmática se activa y se inhibe el sueño, nos sentimos despiertos y más productivos. Pero ante la oscuridad se activa la glándula pineal liberando así melatonina que nos produce la sensación de cansancio y necesidad de dormir. 

Por este motivo se recomienda irse a acostar con las luces apagadas y no exponerse a mucha luz de equipos electrónicos antes de dormir, ya que esta luz puede ser interpretada por el hipotálamo como que todavía es de día y altera negativamente al sueño nocturno. Desafortunadamente, las patologías o enfermedades que comprometen al sueño están muy presentes en la actualidad. 

Según una revisión sistemática hecha por la Clínica Universitaria de Navarra, entre el 30-35 % de la población mundial ha tenido episodios de insomnio u otros trastornos del sueño en su vida. Es por esta razón que  debemos conocer las etapas del sueño y qué sucede en nuestro cerebro mientras dormimos. 

Los ciclos de sueño son periódicos, espontáneos, cíclicos y se desarrollan en etapas llamadas REM (movimiento ocular rápido - "Rapid Eye Movement") y  NREM (sin movimiento ocular rápido - "Non-Rapid Eye Movement"). Estas etapas se dan alternadamente durante el sueño en ciclos que se reinician cada 80 a 100 minutos y a medida que los minutos avanzan, la anatomía del sueño va pasando por diferentes fases que describiremos a continuación.

¿Cuáles son las fases del sueño?

Para comprender el patrón de sueño es necesario entender que no todo descanso ni sueño es igual. El sueño es un proceso continuo dividido en 5 ciclos de 90 minutos de duración aproximadamente. Estos ciclos se repiten durante las 8 horas de sueño normalmente recomendadas, algo que es equivalente a un rango de 4 a 6 ciclos seguidos. 

Por lo tanto,  al pasar estos ciclos ocurren las diferentes etapas de sueño lento y sueño paradójico, siguiendo una secuencia y orden específico. Según el Instituto de Investigaciones del Sueño, el sueño se segmenta en distintas fases, estas son:

Fase I - Adormecimiento

Corresponde a la fase de inicio en el sueño NREM, es la transición desde la vigilia (estar despierto) al sueño y se presenta con una gran susceptibilidad a despertarse fácilmente por lo ligero que es. En el electroencefalograma (EEG) se puede notar una actividad cerebral eléctrica con ondas theta  que puede durar sólo entre 10-15 minutos. 

En este estado puede haber actividad muscular (contracciones involuntarias) pero no hay sueños, ni sonambulismo, ni bruxismo. 

Fase II - Sueño ligero

Esta es la fase más larga de todo el ciclo, ocupando entre 3-4 horas de esas 8 horas esperadas de sueño. También es ligero y es la etapa NREM en la que el cuerpo se va desconectando lentamente del entorno, y tanto nuestra respiración como ritmo cardíaco se van ralentizando. 

En el EEG predominan los complejos K (picos cortos y repentinos de ondas cerebrales) y los husos del sueño (ráfagas cortas de actividad cerebral que ocurren cada tres a seis segundos y duran solo 0.5 segundos cada vez). 

Fase III - Transición

Es una etapa corta, de más o menos  dos o tres minutos y se caracteriza por presentar un sueño más profundo. En esta parte es muy difícil que una persona se despierte, la actividad cerebral se ralentiza (comienzan a surgir ondas delta en el EEG) y la inhibición a los músculos es inhibida, causando así aumento del tono muscular, pudiendo presentar así sonambulismo o a veces hasta terror nocturno.

Fase IV - Sueño Profundo o Sueño Delta

Esta etapa es la más importante de todas, pues determina la calidad de nuestro descanso. Durante esta fase del sueño nuestra actividad cerebral es más lenta, y la muscular, está limitada. 

Es muy difícil despertarnos, el ritmo respiratorio disminuye junto con la presión arterial, que puede descender entre un 10 y un 30 % debido a la actividad parasimpática. 

Fase de sueño REM (“Rapid Eye Movement”)

Es la quinta y última etapa del ciclo del sueño, se denomina así por los movimientos que realizan los ojos en esta fase (“Rapid Eye Movements”, movimientos oculares rápidos). 

Por lo general, entramos en la fase REM aproximadamente una hora y media después de acostarnos. Tiene un rol indispensable en la consolidación de la memoria y es donde aparecen los sueños y pesadillas. Dura alrededor de 10 minutos la primera parte del ciclo; luego se hace más larga cada vez que ingresas a un sueño REM durante esa noche. En el EEG se aprecian ondas muy similares a las que tiene un cerebro durante la vigilia o al estar despierto. 

Beneficios de dormir bien para tu salud

Lo cierto es que dormir juega un rol indispensable en nuestra salud física y mental y sus alteraciones pueden notarse como fatiga, malestar, dolores de cabeza y hasta convulsiones si esto es muy severo. 

Aquí te compartimos algunos de los efectos positivos que obtienes al dormir de forma adecuada:

Mejora el estado de ánimo 

Las alteraciones del sueño desempeñan un papel importante en el afecto cotidiano y viceversa. Cuando dormimos bien, nuestro estado de ánimo al día siguiente es más alegre, optimista, somos más resolutivos y nos sentimos con más energía. Esto ocurre muy probablemente gracias al efecto reparador de memorias y pensamiento que ocurre durante el sueño REM. 

Acelera la recuperación física

Cumplir un periodo de sueño completo a lo largo de la noche es fundamental en el rendimiento deportivo y en la recuperación física debido a sus efectos reparadores. Por esta razón, a los deportistas se les debe animar a dormir más horas que al resto de la población y así recuperarse rápidamente evitando lesiones. 

Incrementa la creatividad

Cuando el cerebro se encuentra descansado y la producción de hormonas se mantiene en equilibrio, la memoria funciona a la perfección. Esto ocasiona que la imaginación se potencie y la creatividad aumente.

Ayuda a disminuir de peso

La falta de sueño ocasiona que los adipocitos (células grasas) liberen menos leptina, también conocida como la hormona supresora del apetito. El insomnio también provoca que el estómago libere más grelina (hormona del apetito).

Recupera el sistema inmunitario

Nuestro sistema inmunitario requiere de tiempo de sueño para regenerarse. Esto es debido a la modificación que produce el hecho de dormir en el eje hipotálamo-pituitaria-adrenal y el sistema nervioso simpático. Esto permite luchar eficazmente contra toxinas y gérmenes que continuamente son una amenaza.

Mejora la memoria

Dormir fortalece las conexiones neuronales. Durante la fase del sueño conocida como REM, el hipocampo (almacén de la memoria) se recupera, transformando la memoria de corto plazo en memoria a largo plazo.

Asimismo, la falta de sueño ocasiona problemas en la consolidación de la memoria. Por lo que siempre recomendamos dormir bien antes de un examen o presentación importante. 

Reduce el riesgo de depresión

Mientras se duerme, el cuerpo entra en estado de relajación facilitando la producción de melatonina y serotonina. Estas hormonas contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) lo que ayuda a ser más feliz. La falta de sueño, en cambio, provoca una liberación incrementada y sostenida de las hormonas del estrés.

El óptimo descanso es sinónimo de buena salud y ¡Luuna también! Elige un colchón de calidad y tu sueño reparador estará asegurado.

Tips para un sueño confortable

Ahora que conocemos qué etapas conforman al sueño y qué beneficios pueden aportar para nuestra salud, es importante mencionar cómo podemos garantizar un buen sueño. Esto puede verse alterado por muchos factores que dependen de nosotros (reducir estrés, dormir en un colchón cómodo) y otros que no podemos controlar (ruidos externos, altas o bajas temperaturas). 

Los trastornos del sueño son cada vez más frecuentes y afectan tanto a la cantidad como a la calidad del sueño. Sin embargo, siguiendo los siguientes tips tu sueño debería poder mejorar considerablemente: 

Higiene del sueño

La higiene del sueño es un conjunto o sistema de comportamientos, actitudes y hábitos que nos permite conciliar adecuadamente el sueño para poder dormir profundamente. No se trata solo de lavar las sábanas ni de crear un ambiente tranquilo para dormir, sino también de controlar sus hábitos durante el día, ahí está la clave.

Por consiguiente, incluir la actividad física al menos una hora al día puede ayudarte a liberar endorfinas que mejoran el sueño durante las horas de la noche y mejorar la alimentación con frutas como el plátano y las cerezas, ya que aumentan la producción de melatonina pueden ser factores muy positivos para mantener la higiene del sueño. 

Procura adicionalmente tener en tu hogar todos los elementos necesarios para un buen dormir, que sean de calidad y que se adapten a tus necesidades como es un buen colchón, almohada, ropa de cama, etcétera.

Hábitos del sueño

A veces el mayor problema son nuestros horarios de sueño, recuerda que los ciclos circadianos actúan como relojes en nuestro sistema nervioso que no solo se adaptan a la luz sino a nuestras rutinas. 

Si nuestro trabajo es nocturno o en nuestra rutina nos levantamos muy tarde, se crea un patrón inadecuado en este patrón de sueño donde de día estamos somnolientos y en la noche no podemos dormir. 

La mejor alternativa para esto es despertar y pararte temprano de la cama, así no tengas nada que hacer y tener las noches libres para dormir o que en tu trabajo nocturno puedas tener siestas momentáneas durante las horas de la noche y de este modo tu cerebro no asocie la noche con horas de estar alerta.  

Dieta ligera antes de irte a dormir

Como mencionamos anteriormente, la actividad de dormir, a pesar de que, suena muy fácil depende de todos los órganos en nuestro cuerpo. Si tienes dolor de cabeza es difícil dormir, si tienes fiebre te cuesta dormir, si tienes comezón se hace más difícil dormir y así con cualquier cambio en nuestro cuerpo. 

Por consiguiente, dormir tras ingerir alimentos pesados puede generar reflujo, disconfort estomacal y por supuesto mantenernos despiertos. Por esto es recomendable tener cenas más ligeras y si pueden ser por lo menos 2 horas antes de irte a la cama mejor todavía. 

Desconéctate

Los equipos celulares, televisores u otros generadores de luz suelen ser muy perjudiciales durante la noche porque alteran los ritmos circadianos que lleva el hipotálamo en nuestro sistema nervioso. 

La solución más simple es tomar los 30 minutos antes de ir a la cama para desconectar estos equipos, puedes colocar música relajante y practicar actividades relajantes como es la meditación.  Así no solo nos desconectamos de la tecnología sino de los problemas que cargas del día. 

Sin lugar a dudas dormir es una actividad compleja llevada a cabo por nuestro cerebro que contiene distintas fases igual de importantes y con ciertas características únicas. Es importante completar rondas de sueño largas (6-8 horas) para que podamos atravesar todas estas etapas durante la noche, hacer esto te traerá múltiples beneficios desde mejorar el estado de ánimo hasta bajar de peso. 

En Luuna hemos diseñado una lista de tips que te ayudarán a alcanzar ese sueño más fácilmente. Si te interesa leer más contenido como este, visita nuestro blog

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