El sueño es un proceso biológico que nos permite recargar nuestras baterías para el día siguiente, pero es mucho más que eso. Mientras estamos dormidos nuestro cuerpo descansa y el cerebro crea nuevas conexiones con el fin de procesar las cosas que experimentamos durante el día.
La calidad del sueño está relacionada con muchas variables y una de ellas es las horas de sueño que solemos tener durante el día, ¡sigue leyendo para descubrir cuántas horas debes dormir y cómo tener un sueño de mejor calidad!
¿Cuántas horas de sueño necesitas?
El sueño tiene un rol vital en mantener una vida saludable y en tener una buena calidad de vida. Si tienes un sueño reparador, durante la noche tu cuerpo va a trabajar para ayudar a mantener tu salud física y mental.
La falta de sueño durante un periodo prolongado de tiempo puede aumentar tu riesgo de desarrollar problemas de salud crónicos. Además, puede afectar la manera en la que piensas, reaccionas, trabajas, aprendes e interactúas con otros, y tu estado de ánimo.
El sueño es tan importante para nuestras vidas que incluso tiene su propio día. El Día Mundial del Sueño se celebra con el objetivo de sensibilizar a la población sobre la importancia de la calidad del sueño. Este evento es promovido cada año por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño y en 2023, el Día Mundial del Sueño se celebrará el 17 de marzo.
Para lograr un sueño de calidad también tenemos que tomar en cuenta la cantidad de sueño que tenemos cada día. Puedes calcular tus horas de sueño aquí.
La Fundación Nacional del Sueño de los Estados Unidos establece las horas de sueño recomendadas según la edad:
Recién nacidos (0 - 3 meses)
Los recién nacidos deberían dormir de 14 a 17 horas diarias, para impulsar su crecimiento y el desarrollo de su mente. Si bien estas son las horas ideales, es aceptable que tengan un mínimo de 11 a 13 horas de sueño al día, y que no superen las 18 horas de sueño al día.
Bebés (4 - 11 meses)
En esta etapa de la vida todavía se tienen necesidades de sueño elevadas, pero no tan elevadas como en la etapa anterior. Se recomiendan de 12 a 15 horas de sueño al día.
Niños pequeños (1 - 2 años)
Los niños de estas edades todavía están experimentando un crecimiento y desarrollo acelerado, por lo que se recomienda que duerman entre 11 y 14 horas diarias. No deberían dormir menos de 9 horas, ni más de 15 horas al día.
Niños en edad preescolar (3 - 5 años)
Los niños en edad preescolar comienzan a tener más actividad física incorporada en sus vidas, por lo que es ideal que duerman de 10 a 13 horas diarias.
Niños en edad escolar (6 - 13 años)
Al llegar a esta etapa de la vida se tiene una reducción de la cantidad de horas de sueño, por lo que se recomienda dormir de 9 a 11 horas al día.
Adolescentes (14 - 17 años)
El patrón de sueño de los adolescentes es parecido al de los adultos, ya que su ritmo circadiano o reloj biológico se está adaptando a la función que tendrá durante el resto de su vida, y por esto se recomiendan de 8,5 a 10 horas al día.
Adultos jóvenes (18 - 25 años)
En este grupo el tiempo óptimo de sueño para tener un buen descanso es de 7 a 9 horas al día.
Adultos (26 - 64 años)
Los adultos mayores de 25 años tienen las mismas necesidades de sueño que el grupo anterior, es decir, entre 7 y 9 horas al día, sin embargo, las horas de sueño que van a dormir se van a disminuyendo gradualmente al pasar de los años.
Personas mayores (más de 65 años)
Los adultos mayores suelen tener una cantidad de sueño reducida, por lo que en este grupo el sueño saludable se define como 7 a 8 horas de sueño al día.
Trastorno del sueño: cómo identificarlo
Los trastornos de sueño son alteraciones del patrón normal del sueño, estas pueden estar relacionadas con la dificultad para iniciar el sueño o para mantenerse dormido, trastornos de la respiración durante el sueño, dificultades para mantenerse despierto durante el día, o conductas inusuales como hablar, caminar o comer mientras se está dormido.
Existen varios síntomas que te pueden ayudar a identificar si tú o alguien más tienen un trastorno del sueño:
- Dificultad para dormir: tardar más de 30 minutos para quedarse dormido una vez que ya está en la cama puede ser un síntoma de un trastorno del sueño si pasa regularmente.
- Cansancio diurno: esto es un síntoma de un trastorno del sueño, especialmente si te sigues sintiendo cansado después de haber tenido una buena noche de sueño, o si el cansancio es tanto que interfiere con tus actividades diarias.
- Ronquidos: especialmente si se acompañan de paradas en la respiración, ruidos de ahogo o jadeos durante el sueño.
- Molestias en las extremidades: sensaciones de pinchazos, hormigueos o de que algo se arrastra o trepa por tus piernas o brazos, que disminuyen al moverlos o masajearlos.
- Síntomas al despertar: sentir debilidad muscular o que no te puedes mover al levantar por primera vez en la mañana.
Recuerda que si tienes cualquiera de estos síntomas, debes acudir con tu médico para recibir el tratamiento adecuado y lograr volver a tener un sueño de buena calidad.
Beneficios de dormir las horas adecuadas
Dormir no solamente es necesario para tener una buena salud, sino que también es fundamental para tener un desarrollo adecuado durante las etapas tempranas de la vida, y para tus actividades del día a día. Algunos de los beneficios de cumplir con tu horario de sueño recomendado son:
- Reduces tu riesgo de sufrir enfermedades crónicas como hipertensión o diabetes.
- Te ayuda a mantener un peso saludable y a ganar masa muscular.
- Disminuye el estrés y mejora el estado de ánimo.
- Tendrás pensamientos más claros y podrás razonar con mayor facilidad y rapidez.
- Despiertas sintiéndote mejor.
- Mejora tu rendimiento en el ámbito académico, deportivo, laboral y social.
Consejos para un sueño saludable
Puede que durante el día hagamos muchas cosas que resultan perjudiciales para nuestro patrón del sueño, pero pequeños ajustes en nuestro estilo de vida pueden mejorar esta situación. Esto se debe a que ciertos hábitos y actividades pueden regular y aumentar nuestra secreción de melatonina, la hormona que regula el sueño.
Estos son algunos consejos para mejorar tu calidad de sueño:
- Mantener un horario de sueño, es decir, siempre intentar irse a dormir alrededor de la misma hora y despertarse a la misma hora, incluso los fines de semana.
- Hacer ejercicio físico a diario.
- Asegurar condiciones ideales de temperatura en la habitación en la que vaya a dormir. La temperatura no debe ser ni muy alta, ni muy baja.
- No consumir alcohol ni cafeína en exceso, especialmente en la noche antes de dormir.
- Dormir en un colchón y con una almohada que te resulten cómodos, como los productos de alta calidad de Luuna con la última tecnología para asegurar que tengas un buen descanso nocturno.
- Apagar tus dispositivos electrónicos, al menos, una hora antes de acostarse.
Al ser un proceso complejo, el sueño tiene muchas varias que al verse alteradas pueden afectar tu calidad de sueño y, por lo tanto, tu calidad de vida.
¿Crees que tienes mal sueño? Te recomendamos un buen colchón para tener un óptimo descanso, prueba Luuna y recupera tu calidad de sueño.
Equipo editorial Luuna
