Hay veces que no queda de otra y tienes que quedarte despierto trabajando hasta tarde. Sin embargo, en ocasiones simplemente no te vas a dormir por estar viendo la televisión o revisando el celular, aunque tengas que levantarte temprano al día siguiente.
Si no tienes que madrugar, qué suerte, pero si estás aquí, probablemente amaneces como zombi cada mañana por no dormir a una hora que te permita descansar bien.
Pero no te agobies, esto tiene solución: dormir temprano puede estar más bajo tu control de lo que crees. Quizá al principio te pese el cambio, pero es cosa de días para que empieces a despertar mejor.
Aquí te compartimos algunos tips para que sepas por dónde empezar y te adaptes más rápido.
1) Ponle hora a la cita con tu cama
Todos tenemos diferentes actividades y necesidades de descanso. Temprano y tarde pueden ser términos muy relativos.
Para alguien que debe despertar a las 5:30 de la mañana, dormir a media noche ya será muy tarde; mientras que para quien despierta a las 8 de la mañana puede ser un buen horario para ir a la cama.
Por ello, es importante saber cuántas horas necesitas dormir. Antes de empezar una rutina, observa durante algunos días con cuántas horas de sueño te sientes descansado.
Trata de encontrar tu hora ideal y respétala en la medida de lo posible.
2) Ponte la pijama al llegar a casa
Puede parecer algo sin sentido, pero te ayudará a mentalizarte de que pronto irás a dormir y a relajarte. Además de ponerte cómodo, aprovecha para quitarte el maquillaje, lavarte la cara y realizar todo tu ritual previo a ir a la cama.
3) Adiós pizza antes de dormir 🙁
Cenar una pizza a las 10 PM puede ser muy tentador, pero también se puede convertir la receta perfecta para el insomnio. Comer demasiado y muy cerca de la hora de dormir, podría dificultarte conciliar el sueño. Es recomendable que la última comida sea 2 o 3 horas antes de dormir.
Elige alimentos que en tu experiencia no perturben tu sueño. Los lácteos y los alimentos ricos en carbohidratos no son muy recomendables.
Asimismo es aconsejable equilibrar la ingesta de líquidos. Bebe lo suficiente como para no despertar con sed, pero no tanto como para que despiertes a mitad de la noche para ir al baño.
4) La copita y el café (en la noche, mejor NO)
Los productos con cafeína disminuyen tu calidad de sueño, debido a que esta sustancia es un estimulante.
Por lo tanto, si estás tratando de dormir más temprano evita el café, el té, el chocolate, el refresco de cola y algunos analgésicos, entre cuatro y seis horas antes de acostarte. Si fumas, es recomendable que te abstengas de hacerlo poco antes de dormir.
En el caso del alcohol, aunque puede ayudar a conciliar el sueño, después de unas horas actúa como un estimulante, lo que aumentará las veces en que despiertas durante la noche y podría disminuir tu calidad del sueño.
Limita el consumo de alcohol a una o dos bebidas por día, o menos, y evita beber tres horas antes de dormir.
5) Una razón para levantarte: el gym
Un estudio de la División de Medicina del Sueño hecho por la Escuela de Medicina de Harvard indica que el ejercicio regular puede ayudar a conciliar el sueño más rápido, dormir más profundamente y a regular patrones de sueño.
Sin embargo, no es recomendable hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que el ejercicio tiene un efecto estimulante.
Cuando te ejercitas, tu cuerpo secreta cortisol, la hormona del estrés, que ayuda a activar el mecanismo de alerta en el cerebro.
Por eso, quizá sea mejor idea que madrugues y hagas ejercicio en las mañanas. Así estarás más pilas para todo lo que debas hacer en tu día.
6) Siestas sí, pero chiquitas
En Luuna amamos las siestas. Sin embargo, no recomendamos que sean de más de media hora, o muy cerca de la hora de dormir.
Sabemos que no todos somos mañaneros y que muchos por aquí son más productivos en las noches.
En estos casos, las siestas vespertinas te ayudarán a compensar tu deuda de sueño.
7) Desconéctate
Sabemos que acostarte en tu cama a mirar videos de YouTube, jugar videojuegos, ver capítulos de tu serie favorita, o simplemente estar en tu celular viendo Instagram o Facebook, puede ser uno de tus momentos favoritos en el día.
Vivimos pegados a las pantallas, pero es importante restringir su tiempo y establecer una hora límite para estas actividades.
Puede ser una buena idea configurar una alarma que te recuerde que es tiempo de dejar de lado tus dispositivos electrónicos.
También es recomendable colocar el teléfono completamente fuera de tu alcance y no tocarlo hasta la mañana siguiente. Al principio puede causarte algo de ansiedad, pero con el tiempo descansarás mejor.
8) Crea el ambiente perfecto para tu habitación
Una habitación tranquila, oscura, fresca y bien ventilada puede ayudar a promover el sueño.
Sin embargo, el elemento más importante es tu cama: tu colchón, almohadas y sábanas deben ser cómodos y de buena calidad para promover un buen descanso.
Aunque a veces pueda ser difícil, mantén fuera de tu habitación la computadora, la televisión u otros elementos de trabajo, esto le permitirá a tu mente asociar el dormitorio con el sueño.
9) Establece una rutina de sueño
Leer un libro, realizar algunos estiramientos sencillos, tomar un ducha tibia, escuchar música relajante o preparar tu ropa para la mañana siguiente te ayudará a relajarte y quedarte dormido más rápido.
Evita actividades estresantes como hacer trabajo pendiente de la oficina. Investigadores del Instituto Tecnológico de Massachusetts indican que las actividades estresantes pueden hacer que el cuerpo secrete cortisol, asociado con el aumento del estado de alerta.
No lleves tus problemas a la cama, mejor anótalos en una libreta para sacarlos de tu mente y de tu habitación.
10) Respira
Suena sencillo pero es efectivo. No trates de terminar todos los pendientes de tu vida antes acostarte. Establece una hora adecuada, métete en la cama y cierra los ojos; puedes realizar algunas respiraciones profundas que te ayuden a relajar tu cuerpo y a conciliar el sueño de una forma más rápida.
11) Ve a dormir cuando estés verdaderamente cansado
Puede sonar contradictorio, pero si haces lo necesario para dormir temprano y aún así no lo logras, es bueno tener un plan B.
Luchar por conciliar el sueño solo te llevará a la frustración. Si no estás dormido después de 20 minutos, sal de la cama, ve a otra habitación y haz algo relajante como leer o escuchar música hasta que estés lo suficientemente cansado.
Ver otro capítulo de tu serie favorita no es exactamente la actividad más recomendable, ya que, lejos de relajarte, podría estimular tu cerebro y mantenerte despierto por varias horas más.
Un tip extra: evita vigilar el reloj durante la noche. Esto podría aumentar el estrés y dificultar el sueño.
Algunos de estos consejos serán más fáciles de incluir en tu rutina que otros. Los expertos de la Universidad de Harvard reconocen que a la mayoría de las personas les resulta difícil seguir tantas recomendaciones. Sin embargo, también enfatizan que no es estrictamente necesario hacerlo todo. Toma lo que te sirva.
Sé paciente y no esperes grandes cambios de inmediato.
Haz los cambios poco a poco. Por ejemplo, si acostumbras dormir a las 11:00 y decides que quieres acostarte antes de las 10:00, no esperes lograrlo desde la primera noche. En lugar de eso, intenta primero a las 10:45, luego a las 10:30 y posteriormente a las 10:15, hasta llegar a tu objetivo de las 10:00.
Dormir poco puede contribuir a generar otros problemas de salud como obesidad, diabetes y mala nutrición.
Por ello, es importante reconocer la importancia de tus necesidades de descanso y empezar a cambiar tu rutina poco a poco.
Si haces estos pequeños cambios, notarás como cada día mejora y te sentirás más saludable.
Recuerda que un gran día empieza la noche anterior.
Equipo editorial Luuna
