¿Cómo dejar de roncar y mejorar tu sueño?

Es común que en algún momento de la vida experimentemos ronquidos, pero si estos se vuelven constantes, pueden afectar la calidad de nuestro sueño y de las personas que conviven con nosotros.

Además, los ronquidos pueden ser una señal de que algo no está funcionando bien en nuestro cuerpo y es importante prestar atención a este síntoma. 

Por lo tanto, si roncas con frecuencia, es recomendable buscar ayuda médica para identificar la causa y encontrar una solución efectiva.

Sigue leyendo para aprender más sobre cómo controlar los ronquidos y recuperar tu descanso nocturno.

Causas de los ronquidos

Los ronquidos son sonidos fuertes que se producen con el paso del aire a través de los tejidos relajados de la vía aérea durante el sueño, lo que hace que estas vibren cuando respiras y son comunes en las fases más profundas del sueño.

La mayoría de las personas ocasionalmente podemos roncar y no suele ser preocupante; sin embargo, cuando los ronquidos son constantes pueden ser un signo de un trastorno del sueño. 

Además, el sonido del ronquido puede ser una molestia para tu pareja durante la noche, por lo tanto, roncar es un problema común que afecta a millones de personas en todo el mundo. 

A menudo se asocian con problemas de salud como la apnea obstructiva del sueño, pero también puede ser causado por otros factores. 

Las causas de los ronquidos varían enormemente, desde causas que pueden mejorar con remedios caseros antirronquidos, hasta aquellas que necesitan de una consulta con otorrinolaringología o neumología, o incluso acudir a una clínica dental. 

Las causas más comunes de los ronquidos son:

• Anatomía de las vías respiratorias superiores: ciertos factores como tener un paladar blando bajo y grueso, amígdalas agrandadas, úvula alargada, lengua más grande de lo normal y alteraciones de los huesos de la cara pueden hacer que la garganta sea más estrecha. Esto aumenta la frecuencia con la que una persona tiene ronquidos.
• Problemas nasales: cualquier factor que disminuya el tamaño de las fosas nasales puede provocar ronquidos. Los más comunes son la congestión nasal crónica y la desviación del tabique nasal.
• Factores del estilo de vida: el consumo de alcohol, drogas y ciertos medicamentos relaja los músculos de la garganta, alterando el flujo de aire cuando respiramos al dormir.
• Sobrepeso y obesidad: además de ser la causa más común de apnea del sueño, las personas con sobrepeso y obesidad suelen tener más tejidos blandos en la parte posterior de su garganta, haciendo que esta sea más estrecha que en personas más delgadas, especialmente cuando están acostadas.
• Posición al dormir: cuando las personas duermen boca arriba, por efecto de la gravedad, la garganta se hace más estrecha, y hace que los ronquidos sean más fuertes y frecuentes.
• Tamaño y posición de la mandíbula: las personas con mandíbulas pequeñas y con una posición más posterior tienen más posibilidades de tener bruxismo y ronquidos.
• Embarazo y menopausia: durante estas etapas de la vida, los cambios hormonales causan aumento del peso y relajación de los músculos del cuello que hacen que desarrollen ronquidos. Sin embargo, esto suele desaparecer al final del embarazo o con el paso de los años en el caso de la menopausia.
• Deprivación del sueño: las personas que tienen menos horas de sueño suelen roncar más frecuentemente, especialmente cuando duermen más de lo usual.

Consejos para dejar de roncar

Los ronquidos pueden tener un impacto significativo sobre la calidad del sueño y de la salud en general del individuo. La solución de los ronquidos va a depender de su causa, pero la mayoría de las veces estos pueden ser reducidos o eliminados por completo con remedios caseros. 

Sin embargo, en algunos casos los tratamientos médicos más especializados son necesarios para controlar el problema y permitirte tener una vida más saludable y tener un mejor descanso nocturno.

Mantener un peso saludable

Si tienes obesidad o sobrepeso, bajar de peso puede ayudar a aumentar el tamaño de las vías respiratorias durante el sueño. 

Si ya tienes un peso ideal, evitar subir demasiado de peso puede ayudar a que tus ronquidos no aumenten de intensidad.

Cambiar la posición en la que duermes

Dormir boca abajo o de lado es ideal para las personas que roncan muy frecuentemente. Puede ser difícil ajustarte al cambio, pero una vez que te acostumbras, tu calidad de sueño será mucho mejor.

Limitar el uso de alcohol y otras sustancias sedantes

Disminuir el consumo de estas sustancias, especialmente en la noche antes de dormir, puede disminuir de forma considerable los ronquidos.

Disminuir la congestión nasal

Para lograrlo tienes que eliminar de la habitación cualquier sustancia que pueda causar alergias, pero si no encuentras la causa, puedes utilizar antialérgicos o descongestionantes en la noche, bajo la recomendación de tu médico de cabecera. 

Además, puedes utilizar tiras nasales o un dilatador nasal interno para expandir las fosas nasales y evitar la congestión.

Utilizar un humidificador

Aumentar la humedad de la habitación durante las horas de sueño puede disminuir la resequedad e irritación de la garganta.

Dispositivos de avance mandibular

Estos dispositivos se utilizan para halar hacia adelante las mandíbulas que tienen una posición posterior, además puedes ajustarlos para que sean más cómodos y efectivos.

Dispositivos retenedores de la lengua

Estos son utilizados en personas con lenguas muy grandes para evitar que estas se desplacen hacia la garganta durante el sueño.

Ejercicios bucales

Los ejercicios para fortalecer la boca, la lengua y la garganta se utilizan para contrarrestar la debilidad de estos músculos que puede estar causando los ronquidos. 

Estos tienen mejores resultados en personas con ronquidos leves y tienen que realizarse todos los días por dos o tres meses.

Máquinas de presión positiva continua 

También llamadas CPAP Machine, por sus siglas en inglés, es uno de los tratamientos más comunes para los ronquidos persistentes y la apnea obstructiva del sueño en el adulto. 

Estos dispositivos envían aire presurizado a través de una manguera a una mascarilla para que este llegue a la vía aérea, evitando que esta colapse durante la noche y solo pueden ser utilizados con indicación médica, ya que se calibran a tu ritmo de respiración.

El uso de la mascarilla al dormir puede ser incómodo al principio, pero la mayoría de las personas se acostumbran rápidamente a ella y notan que esta disminuye los ronquidos y mejora la calidad del sueño.

Cirugía 

Si estás buscando una solución para tratar tus ronquidos persistentes, la cirugía puede ser una opción. Por supuesto, esto solo se considera si otros tratamientos no han funcionado y hay una causa que pueda ser corregida mediante intervención quirúrgica. 

Este procedimiento puede consistir en aumentar el espacio en la garganta al eliminar los tejidos circundantes, o bien en realizar una cirugía específica para extirpar pólipos nasales o corregir un tabique nasal desviado. 

Los ronquidos pueden disminuir tu calidad de vida y la de tu pareja. Sin embargo, aplicando algunos de estos métodos puede disminuir o incluso eliminar los ronquidos completamente de tu vida. 

No dejes que los ronquidos arruinen tu calidad de vida ni la de tu pareja. Afortunadamente, existen algunos métodos que pueden ayudarte a disminuir o incluso eliminar los ronquidos por completo. 

Así que no te desanimes y prueba algunos de estos métodos, de seguro encontraras el que mejor se adapte a tus necesidades. 

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