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Los ronquidos pueden llegar a convertirse en un verdadero dolor de cabeza y suelen afectar la calidad del sueño tanto propio como de quienes nos rodean.
En este artículo, exploraremos las causas más comunes de los ronquidos y cómo eliminar los ronquidos para siempre.
¿Por qué roncamos?
Los ronquidos se producen con el flujo de aire a través de los tejidos relajados de la vía aérea durante el sueño, lo que hace que estas vibren cuando respiras y son comunes en las fases más profundas del sueño.
Roncar es un problema común que afecta a millones de personas en todo el mundo. A menudo se asocia con problemas de salud como la apnea obstructiva del sueño, pero también puede ser causado por otros factores.
Causas de los ronquidos
- Hinchazón o irritación de las vías respiratorias superiores
- Amígdalas agrandadas o inflamadas
- Problemas nasales
- Consumo de alcohol, drogas y ciertos medicamentos
- Sobrepeso y obesidad
- Posición al dormir
- Tamaño y posición de la mandíbula
- Embarazo y menopausia
- Deprivación del sueño
Como ves, las causas de los ronquidos varían enormemente, algunas pueden mejorar con remedios caseros antirronquidos y otras pueden necesitar de una consulta con otorrinolaringología, neumología, o incluso acudir a una clínica dental.
15 remedios caseros y trucos para dejar de roncar
1. Cambia la posición en la que duermes
Evita dormir boca arriba, cuando te recuestas sobre la espalda, tu lengua y el paladar blando se colapsan en la pared posterior de tu garganta, generando así el sonido del ronquido.
Las mejores posiciones para no roncar son boca abajo o de lado. Puede ser difícil ajustarse al cambio, pero una vez que te acostumbras, tu calidad de sueño será mucho mejor.
Un truco que evitará que te coloques boca arriba durante la noche es coser una pelota de tenis en la parte trasera de la blusa de tu pijama.
2. Limita el consumo de alcohol y otras sustancias sedantes
Disminuye el consumo de alcohol antes de dormir, ya que relajan los músculos de la garganta y producen los ronquidos. También elimina el consumo de cigarrillo.
3. Mantén un peso saludable
Si tienes sobrepeso, es posible que tengas tejidos adicionales en la garganta que obstruyan las vías respiratorias y provoquen ronquidos.
Perder peso no solo puede aumentar el tamaño de las vías respiratorias durante el sueño, sino que también ayuda a reducir estos tejidos adicionales, disminuyendo así la frecuencia e intensidad de los ronquidos.
4. Disminuye la congestión nasal
Para lograrlo tienes que eliminar de la habitación cualquier sustancia que pueda causar alergias, pero si no encuentras la causa, puedes utilizar antialérgicos o descongestionantes en la noche, bajo la recomendación de tu médico de cabecera o usar algún colchón antiácaros como el Luuna One.
Además, puedes utilizar tiras nasales o un dilatador nasal interno para expandir las fosas nasales y evitar la congestión.
5. Manténte hidratado
Recuerda beber agua regularmente. La deshidratación hace que las secreciones nasales se vuelvan pegajosas, lo que puede empeorar los ronquidos. Además, mantenerse hidratado previene infecciones bucales y caries, ya que la falta de saliva puede dañar la salud dental.
6. Mejora tus hábitos de sueño
Mantener una buena higiene del sueño durmiendo las horas suficientes mejora significativamente tu salud y bienestar, ayudando a solucionar los problemas de ronquidos.
Para ello es importante que conozcas las fases del sueño e identifiques si estás cumpliendo con el mínimo de horas de sueño diarias que tu cuerpo necesita para descansar. Utiliza nuestra calculadora de sueño para saber cuánto debes dormir.
7. Cena ligero
Comer mucho o consumir alimentos de difícil digestión puede afectar tu sueño y aumentar el ronquido. Opta por comidas más ligeras y evita comer justo antes de acostarte para tener un sueño más tranquilo y una respiración más fácil.
8. Utiliza un humidificador
Aumentar la humedad de la habitación durante las horas de sueño puede disminuir la resequedad e irritación de la garganta.
9. Artefactos bucales para dejar roncar
El uso de un dispositivo bucal para tratar los ronquidos implica colaborar estrechamente con un dentista y un especialista del sueño para su óptimo ajuste y eficacia, con revisiones dentales semestrales el primer año y anuales posteriormente.
10. Dispositivos de avance mandibular
La férula de avance mandibular es una solución innovadora para los ronquidos y la apnea del sueño leve a moderada. Se utiliza para adelantar las mandíbulas que se encuentran en una posición más retrasada, ayudando así a mantener abiertas las vías respiratorias durante el sueño.
Evita confundirlas con las férulas de bruxismo, ya que no son lo mismo.
11. Dispositivos retenedores de la lengua
Estos son utilizados en personas con lenguas muy grandes para evitar que estas se desplacen hacia la garganta durante el sueño.
12. Ejercicios bucales para dejar de roncar
Los ejercicios para fortalecer la boca, la lengua y la garganta se utilizan para contrarrestar la debilidad de estos músculos que puede estar causando los ronquidos.
Uno de los ejercicios que puedes hacer para ejercitar toda esta área es cantar.
13. Máquinas de presión positiva continua
También llamadas CPAP, por sus siglas en inglés, es uno de los tratamientos más comunes para los ronquidos persistentes y la apnea obstructiva del sueño en el adulto.
A diferencia de un protector bucal, estos dispositivos se utilizan para casos de ronquidos moderados y funcionan enviando aire presurizado a través de una manguera a una mascarilla para que este llegue a la vía aérea, evitando que esta colapse durante la noche y solo pueden ser utilizados con indicación médica, ya que se calibran a tu ritmo de respiración.
El uso de la mascarilla al dormir puede ser incómodo al principio, pero la mayoría de las personas se acostumbran rápidamente a ella y notan que esta disminuye los ronquidos y mejora la apnea del sueño.
14. Remedios para dejar de roncar
Existe una amplia gama de productos como aerosoles nasales y terapias homeopáticas para eliminar o reducir los ronquidos, pero es importante destacar que muchos de estos no han demostrado su eficacia en ensayos clínicos.
Por lo tanto, su uso debe ser considerado con precaución y siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de probar estas alternativas.
15. Cirugía de las vías aéreas superiores
Si estás buscando una solución para tratar tus ronquidos persistentes, la cirugía puede ser una opción. Por supuesto, esto solo se considera si otros tratamientos no han funcionado y hay una causa que pueda ser corregida mediante intervención quirúrgica.
Este procedimiento puede consistir en aumentar el espacio en la garganta al eliminar los tejidos circundantes, o bien en realizar una cirugía específica para extirpar pólipos nasales o corregir un tabique nasal desviado.
No permitas que el ronquido afecte tu calidad de vida
Los ronquidos pueden afectar tu estilo de vida y el de tu pareja. Sin embargo, dos estrategias accesibles para minimizar las molestias causadas por los ronquidos a corto plazo es utilizar tapones para los oídos y/o crear un ambiente sonoro relajante.
El uso de una máquina de ruido blanco o colocar un ventilador cerca de la cama puede generar un fondo de sonido uniforme que ayuda a disimular el ruido de los ronquidos, facilitando un sueño más tranquilo y reparador.
Estas soluciones pueden funcionar mientras pruebas cuál es el método más efectivo y con el que te sientas más cómodo para dejar de roncar para siempre.
Además, es importante que asegures tu descanso contando con todo lo necesario para dormir bien y mejorar la calidad de tu sueño, como por ejemplo, tener un colchón de máxima calidad. Descubre cómo Luuna puede ayudarte a mejorar tu descanso.
Equipo editorial Luuna
