¿Cómo dormir mejor? 15 consejos para tener un mejor descanso

El estrés del día a día, la exposición constante a los dispositivos electrónicos para el trabajo y el entretenimiento, entre otros factores, han estado alterando la calidad del sueño con el paso de los años. 

Según Statista Consumer Insights, “en México, el 41% de los entrevistados aseguró haber padecido algún trastorno del sueño (problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, insomnio, etc.) en los 12 meses anteriores a la encuesta”.

La falta de sueño puede ocasionar diferentes problemas en la salud física y mental, así que te invitamos a poner en práctica los siguientes consejos para tener un buen descanso. 

¡Empezamos!

¿Cómo conseguir un sueño de calidad?

Si bien es muy importante dormir la cantidad de horas necesarias (de 7 a 9 horas por noche), no se trata solo de la cantidad, sino de la calidad del sueño, y la misma depende mucho de los hábitos saludables que se van adoptando a lo largo de la vida.

Para tener una buena noche de sueño, todas las fases y ciclos de sueño se deben cumplir, y para eso, te traemos una serie de consejos que te pueden ayudar a mejorar tus hábitos de sueño:

1. Ve a dormir a la misma hora cada noche: y procura, en la medida de lo posible, levantarte a la misma hora cada mañana (incluyendo los fines de semana).

Al seguir horarios regulares, tu cuerpo se acostumbrará a la rutina y se te hará mucho más sencillo dormir en las noches.

2. Evita las siestas después de las 3 de la tarde: así estarás lo suficientemente cansado como para irte a dormir a la misma hora de siempre. 
3. Mantente alejado de la cafeína y del alcohol en las noches: durante la segunda mitad del día intenta alejarte del alcohol y de la cafeína, ya que te mantendrán en un estado de alerta, y no te permitirán conciliar el sueño de forma correcta. 
4. Evita la nicotina por completo: al igual que con el alcohol y la cafeína, te mantendrá en estado de alerta, y no te permitirá tener las horas de sueño suficientes. 
5. Haz ejercicio regularmente: lo ideal es realizar actividad física con regularidad en la primera parte del día, ya que además de ayudarte a cuidar tu salud general, te ayudará a gastar más energía y así irte a dormir más relajado. 

No es recomendable hacer ejercicio físico muy cerca de la hora de dormir, puesto que aún tendrás los niveles de adrenalina elevados. 

6. No comas pesado a la noche: las comidas pesadas aceleran el ritmo cardíaco porque necesitan mucha energía para ser digeridas. La mejor elección es una cena ligera, no muy tarde, para que así el proceso digestivo no sea un problema que afecte la calidad y el horario de sueño.
7. Ten un dormitorio cómodo: que esté oscuro, sin distracciones y con una temperatura fresca, la temperatura ideal para dormir está entre los 19 y los 22°. 
8. Sigue una rutina de relajación: una buena rutina de sueño puede incluir todos los rituales que te sean necesarios y cómodos para que puedas relajarte.

Por ejemplo, una rutina de skincare, darte un baño caliente al menos una hora antes de dormir, meditar, leer, tomar una infusión caliente (sin cafeína) media hora antes de la hora de dormir, escuchar música relajante, practicar ejercicios de respiración, estirar un poco para aliviar la ansiedad, entre muchos otros rituales. 

9. Si no puedes quedarte dormido después de 20 minutos, haz algo relajante hasta que vuelvas a tener sueño: si después de acostarte permaneces despierto quiere decir que tu cerebro sigue en estado de alerta, y si permaneces acostado, tu cerebro va a asociar tu cama como un lugar en el que hay que permanecer alerta.

Por lo que lo ideal es que te levantes a leer, meditar, a caminar un poco, a hacer algunas técnicas de relajación hasta que te sientas somnoliento nuevamente y ahí si puedas acostarte a dormir. 

10. Toma un poco de sol durante el día: cuando incluyes en tu estilo de vida salir a dar un paseo para recibir luz solar, lo ves reflejado en la calidad de tu sueño, porque cuando a nuestro cuerpo le falta la luz del sol, se alteran los ritmos circadianos, lo que puede ocasionar insomnio.
11. Aléjate de los aparatos electrónicos antes de dormir: sabemos que hasta ahora este puede que sea el ítem más difícil de la lista, pero lo cierto es que la televisión, la computadora o el teléfono inteligente no sólo distraen nuestro cerebro y lo mantienen activo, sino que la luz azul que emiten las pantallas suprime la liberación de melatonina, la hormona que le hace saber al cuerpo que ya es hora de dormir. 
12. Aprende a gestionar la información negativa: en la actualidad, las noticias negativas son parte de nuestro día a día, y siempre van acompañadas con una gran carga emocional que nos drena o nos llena de angustia o ansiedad. 

Así que para evitar sobrecargarse, limita la cantidad de noticias que consumes, escoge una franja horaria lejos de la hora de dormir, para que con distracción de las actividades del día puedas gestionar las emociones que tuviste, evita meterte en redes sociales cerca de la hora de dormir para evitar recibir información que te pueda disparar alertas y adrenalina, etc.

13. Escribe o documenta tu día y tus sentimientos antes de dormir: dos de los factores que nos alejan de un buen descanso son el estrés y las preocupaciones. 

Una recomendación es que tengas un cuaderno y un lápiz en tu mesita de luz, así puedes dejar en papel algunos de los pensamientos que están en tu mente que no te permiten relajarte y alcanzar el sueño. 

14. Procura comprar un colchón que se adapte a tus necesidades: muchos trastornos del sueño se deben a que nuestro colchón no es lo suficientemente cómodo, puede que sea demasiado pequeño, o que no tenga la firmeza necesaria para evitar dolores de espalda.

Un buen colchón es una inversión para la salud a corto y largo plazo, así que te recomendamos tomarte tu tiempo para escoger el que se adapte a lo que  quieres y necesitas. 

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15. Consulta con un especialista si no puedes conciliar el sueño: existen distintas enfermedades o trastornos psicológicos que tu sueño pudiera estar afectado, por ejemplo, problemas cardíacos, respiratorios, ansiedad, depresión, entre otros factores.

Si esta es tu situación, es recomendable que acudas  a un médico especialista cuando ya los métodos convencionales para dormir no están dando resultados.