El ejercicio regular, más allá de ser un gran hábito para mantenerse ocupado, divertirse o desarrollar un buen cuerpo, es una de las actividades de mayor impacto positivo para proteger la salud y prevenir ciertas enfermedades.
Se ha correlacionado la actividad física con una mejoría en la calidad de vida y prolongación de la vida en personas mayores, según diversos estudios. Por lo que parece que la actividad física regular debe permanecer como parte de nuestra rutina a largo plazo.
Desde controlar tu peso hasta mejorar tu sueño. Te compartimos 25 beneficios de la actividad física para que empieces a incorporarlo ya a tu vida.
15 beneficios de hacer ejercicio para la salud física
Son muchos los beneficios de la actividad física en nuestro cuerpo. Van mucho más allá de quemar calorías y tonificar músculos. Veamos en qué ayuda.
1. Promueve un mejor sueño
El ejercicio de forma regular es buena actividad para promover el sueño, debido a la gran cantidad de endorfinas liberadas, estos son neurotransmisores (sustancias químicas con efecto en el sistema nervioso) que promueven el estado de relajación y tranquilidad en nuestro cerebro.
Importante acotar que si el tipo de ejercicio es de intensidad moderada o alta, primero ocurre un aumento en la liberación de adrenalina, lo cual nos mantiene más activos, con menos sueño y eleva la frecuencia cardíaca. Pero este efecto se pierde por completo de 30-120 minutos después de finalizar la rutina. Mientras que el efecto de las endorfinas dura por múltiples horas.
En resumen, lo más recomendable es ejercitarte en las mañanas o durante la tarde para mantenerte despierto y en la noche poder dormir sin inconvenientes.
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2. Ayuda a controlar el peso
El ejercicio aeróbico es el predilecto para quemar mayor número de calorías y mantener un peso corporal ideal. Recuerda que tu peso ideal debe ser establecido con el Índice de Masa Corporal (IMC), este toma en cuenta tu estatura y peso para darte un valor numérico, el cual debe estar en un rango normal entre 18,5 a 24,9.
Si no sabes cómo calcularlo, puedes usar este link del Instituto de Cardiología de Texas. Las actividades aeróbicas incluyen: andar en bicicleta, bailar, participar en maratones (correr), caminar y natación.
3. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cancerígenas
Como mencionamos anteriormente, una adecuada rutina de ejercicio puede hacerte perder peso, pues se ha demostrado que la obesidad está asociada a mayor predisposición o probabilidad de desarrollar problemas de salud cardiovascular o algunas enfermedades crónicas como hipertensión arterial o insuficiencia cardíaca.
4. Controla los niveles de insulina
La actividad física siempre es recomendada por los médicos como una alternativa para mantener bajo control a la diabetes. El CDC establece que el ejercicio por una serie de procesos bioquímicos y fisiológicos hace que los tejidos sean más sensibles a la insulina. Permitiendo así una glicemia o azúcar en sangre más controlada, especialmente en aquellas personas que sufren de diabetes tipo 2.
5. Mantiene la densidad ósea
Ejercicios sin mucho peso han demostrado gran eficacia en la reconstitución ósea para los adultos mayores, debido al mayor flujo de sangre a los huesos y estimulación de la síntesis del colágeno.
6. Disminuye el colesterol y la presión arterial
Cuando nos ejercitamos y aumentan considerablemente las demandas de energía, el cuerpo humano utiliza las grasas como fuente energética. Esta es la razón por la que el ejercicio te hace adelgazar, pero no solo se disminuye la grasa corporal total, sino también el colesterol malo (conocido como LDL) que es capaz de formar placas de ateroma y llevar a enfermedades como hipertensión arterial, infartos, accidente cerebrovascular, etc.
7. Aumenta la capacidad pulmonar
El ejercicio frecuente mejora el flujo arterial hacia los lechos pulmonares y mejora nuestra capacidad de oxigenar la sangre, se ha recomendado en pacientes con ciertas enfermedades pulmonares como es la fibrosis para detener su progresión.
Cabe mencionar que en otras enfermedades como en el asma hay que tomar precauciones al ejercitarnos, ya que puede llevar a reactivación bronquial u obstrucción respiratoria. Los asmáticos deben cargar sus sprays de salbutamol.
8. Mejora la fuerza muscular y la resistencia física
Los ejercicios anaeróbicos causan hipertrofia; es decir, crecimiento de la masa muscular, lo que se termina traduciendo en mayor fuerza y resistencia junto con algunos beneficios en la estética corporal. Estos ejercicios incluyen: weightlifting (pesas), sentadillas, fútbol, barras, sprint, etc.
9. Mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones
Seguir un programa de ejercicios de flexibilidad es fundamental para las personas que tienen artritis. Este aumenta la fuerza y la flexibilidad, reduce el dolor articular y ayuda a combatir la fatiga.
10. Reduce la sensación de fatiga
Debido a la gran carga de hormonas y neurotransmisores que son liberados durante las horas de ejercicio, se reduce la fatiga y aumenta la vigilia durante las primeras horas. Recuerda que no sentirse fatigado depende de muchos factores donde también incluimos a las horas de sueño, alimentación y estado emocional.
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11. Previene el cáncer
La actividad física ayuda a prevenir el desarrollo de algunos tipos de cáncer como: vejiga, cáncer de mama, colon, rinón, pulmón y estómago. Algunos estudios indican que hacer ejercicio puede ayudar a disminuir el riesgo de padecer este tipo de enfermedades.
12. Aumenta el desempeño sexual
Además, entre los beneficios del ejercicio físico está un mejor desempeño sexual, reduciendo la disfunción eréctil en los hombres y aumentando la líbido en mujeres. Por lo que recomiendan incluir en su rutina, al menos, 30 minutos diarios de actividad física.
13. Disminuye el riesgo de caídas
Al mejorar tu estado de fuerza y equilibrio, el ejercicio físico puede ayudarte a reducir el riesgo de caídas, porque desarrollas mucha más habilidad de reacción. Esto especialmente en las personas mayores.
14. Prolonga o alarga la esperanza de vida promedio
Entre los beneficios de la actividad física está el vivir más y mejor. Es decir, al llevar una rutina saludable que incluye el ejercicio físico es probable que sufras menos enfermedades y por ende vivas más tiempo y de mejor manera.
15. Aumenta la energía física
Otro de los beneficios de la actividad física para el cuerpo es el aumento de energía. Una vez terminado el ejercicio físico, las personas experimentan una sensación de poder, están más despiertas y por ende con mayor energía para afrontar su día sin cansancio ni dolores musculares.
10 beneficios de la actividad física para la salud mental
Ahora bien, cuando hablamos de la relación que tiene el ejercicio con la salud mental son varias las ventajas de hacer actividad física que se pueden enumerar. Está comprobado científicamente que la actividad física contribuye a establecer un bienestar mental y a calmar la ansiedad en las noches. Veamos otros de sus beneficios.
1. Mejora el estado de ánimo y el bienestar general
El ejercicio produce una sensación de bienestar, debido a que las endorfinas junto con la oxitocina liberan químicos naturales, relacionadas con el proceso biológico de la felicidad, cuando nos premiamos o nos damos un cumplido por lograr completar una nueva meta.
2. Reduce las ansias de fumar
La abstinencia es una condición muy difícil de lidiar, especialmente si acabas de dejar el cigarrillo, alcohol u otras sustancias. Así que el ejercicio puede ayudarte a reducir algunos de los síntomas ansiosos y los tremores (contracciones involuntarias, usualmente en manos).
Siempre alternar y ocupar tu rutina con nuevas actividades es fundamental para el control de las adicciones. Sin embargo, podrías también solicitar atención médica, ya que las adicciones de larga data suelen requerir ayuda de médicos con más experiencia.
3. Previene enfermedades mentales
Recientes investigaciones sobre salud mental sugieren que las personas que se ejercitan tienen menor predisposición a desarrollar enfermedades mentales. Aunque no se sabe del todo cuál es la razón de esto, algunos científicos afirman que se debe a los propios neurotransmisores que afinan su regulación en las personas con un estilo de vida saludable y deportivo durante los últimos años.
4. Aumenta la autoestima
La autoestima es en resumen como nos percibimos y valoramos a nosotros mismos, en estos casos el ejercicio ayuda a autopercibirse como más fuerte, resistente y con mejor físico.
5. Reduce el aislamiento social
Desde ir al gimnasio 4 veces por semana o andar en bicicleta son hobbies que millones de personas en todo el mundo realizan, eso te permite conocer gente de tu zona que realiza la misma actividad o hasta involucrarte con compañeros del trabajo que comparten el mismo interés.
6. Disminuye el nivel de depresión, ansiedad, tensión y estrés
La depresión ha sido estudiada desde hace décadas por psiquiatras y neurólogos, hoy en día sabemos que es producida por un desbalance en neurotransmisores donde la serotonina, adrenalina y dopamina se encuentran muy bajas. Curiosamente, el ejercicio incrementa estas tres y alivia sus síntomas, sobre todo, es beneficioso para ayudar a calmar la ansiedad en las noches.
Otras como ansiedad o estrés se ven reducidas gracias a las endorfinas previamente descritas que se sintetizan al ejercitarnos, recuerda que si sufres de ansiedad o depresión crónicamente debes igual recibir atención médica complementaria.
7. Mejora la función cerebral
Algunos estudios novedosos sugieren que la actividad física puede hacernos más listos y detener la progresión de enfermedades como la demencia o Alzheimer. Aunque aún se desconoce el mecanismo exacto de este efecto beneficioso, muy probablemente el flujo sanguíneo aumentado, la regulación de neurotransmisores y la gran actividad de la corteza motora pudiese jugar un rol importante.
8. Facilita la resolución de conflictos
Al vivir más calmados a través del ejercicio podemos ver los problemas desde otras perspectivas y resolverlos con mayor tranquilidad, paciencia y serenidad.
9. Ayuda a relajarte
Es el efecto que más se menciona después del ejercicio, inclusive se percibe como si los problemas del mundo desaparecieran por completo, todo esto gracias a las endorfinas.
10. Aumenta el estado de alerta
Este efecto es producto de la descarga de adrenalina y noradrenalina que se libera en estas circunstancias, permitiéndonos ser más proactivos y estar más despiertos en nuestras actividades sin afectar nuestro sueño durante la noche, a diferencia de las bebidas azucaradas o café que si alteran el sueño.
Recomendaciones para incluir la actividad física en tu rutina
- Establece metas realistas: esto ayudará a motivarte a incorporar la actividad física en tu rutina diaria. Comienza, por ejemplo, con una caminata al día de 30 minutos en lugar de iniciar con entrenamientos intensos.
- Haz un ejercicio que disfrutes: según tu estado físico, encuentra algo que disfrutes hacer, puede ir desde correr, nadar, bailar o practicar yoga. Elegir un ejercicio físico que disfrutes hará que sea más fácil de sostenerlo.
- Muévete durante el día: en lugar de usar el ascensor, opta por subir las escaleras, camina en vez de usar el coche para ir a distancias cortas, haz estiramientos. Todo esto trae efectos beneficiosos para tu cuerpo.
- Haz un programa de ejercicio en tu agenda: no lo dejes al azar, establece una rutina de ejercicio regular. Dispón al menos de 30 minutos al día y esto cambiará tu estilo de vida a corto y largo plazo.
- Varía el tipo de ejercicio: muchas veces dejamos de hacer ejercicio porque nos aburrimos de la actividad que escogimos, por eso intenta variar entre ejercicios cardiovasculares y otros que te interesen o den curiosidad. Busca cuál puedes hacer para aumentar masa muscular o bajar grasa corporal, según sea tu objetivo.
En definitiva, la educación física debe formar parte de nuestra rutina diaria, para así protegernos o prevenir enfermedades cardiovasculares, óseas, mentales y metabólicas. Además, tener un buen colchón es fundamental para recuperar tu calidad de sueño y lograr un descanso óptimo. ¡Recuerda que en Luuna nuestro foco es tu bienestar!
Equipo editorial Luuna
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