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¿Cómo quitar el sueño y mantenerse despierto?

¿No sabes cómo evitar quedarte dormido en el trabajo o escuela? ¿Sientes que tu ciclo de sueño es un desastre? En Luuna traemos estos tips para ti.

Equipo editorial Luuna
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Publicado el
Tuesday
7
de
March
,
2023
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La sensación de sueño es uno de los mecanismos más antiguos que tiene el sistema nervioso del cuerpo humano para poder así reconocer de forma consciente la necesidad de dormir después de un día extenuante y así reponer dicha energía al dormir. 

A pesar de que, lo más saludable y esperado es que nos dé sueño cada noche a la misma hora después de una larga jornada diurna, luego dormir y después despertarnos el día siguiente recargados de energía.

Esto no ocurre en un gran número de individuos, lo cual se manifiesta como gran somnolencia o falta de sueño durante el día, lo cual dificulta la realización de nuestras obligaciones, a este problema cuando en el tiempo se repite es conocido como trastorno del sueño. 

A continuación, una lista de tips para evitar quedarte dormido durante tus actividades diarias. 

10 consejos para mantenerse despierto durante el día

El hecho de tener o no sueño en un momento determinado depende de múltiples factores internos y externos como es el estrés o aumento de ciertos neurotransmisores del cerebro, la exposición a la luz natural, la genética de la persona y la actividad física  que ha realizado durante el día.  Desafortunadamente, cualquier alteración en estos parámetros puede llevar al desarrollo de un trastorno del sueño.

Últimas noticias y estudios sugieren que la prevalencia de algunos trastornos del sueño pueden afectar hasta al 30-40 % de la población general. Si tienes insomnio u otros trastornos del sueño sabemos la importancia de tener energía durante el día para nuestra productividad y nuestra salud mental, por eso, hoy compartiremos contigo algunos consejos para mantenerse despierto:

1. Cuida tu alimentación

La idea aquí es consumir alimentos estimulantes (ricos en teína) durante el día que te mantengan despierto y consumir otros nutrientes ricos en melatonina (promotora del sueño) durante la noche. 

Para mantenerte despierto

  • Taza de café 
  • Guaraná 
  • Chocolate negro
  • Té de jengibre 
  • Açaí

Para ayudarte a dormir

  • Frutos secos 
  • Cereales 
  • Cerezas 
  • Salmón

Existen muchas más opciones estimulantes como el té negro, té verde, nueces de cola, etc., ya que algunos de estos componentes son los que conforman a las bebidas energéticas produciendo su efecto. 

Es importante acotar que estos deben consumirse en cantidades moderadas para prevenir efectos adversos como dolor de cabeza, palpitaciones y sudoración profusa. Entre las bebidas estimulantes comerciales más conocidas encontramos Red Bull, Monster Energy y Energética. 

2. Mantente hidratado

A veces el malestar físico es producto de una deshidratación y lo confundimos con cansancio, recuerda que de forma saludable en promedio deberíamos tomar cerca de 5 vasos de agua diarios. Esto puede variar dependiendo de la actividad física en el día, mientras mayor sea deberías incluir más agua en tu día a día. 

Si buscas mantenerte despierto una ducha con agua fría o tan solo el hecho de lavarte la cara puede ayudar.  

3. Hacer ejercicio 

La actividad física como es el cardio o levantar pesas puede ayudarnos a activar nuestro estado de alerta e inhibir a totalidad las vías límbicas que producen el sueño; es decir, nos despiertan y nos sentimos más enérgicos. 

Algo positivo es que este efecto despertador del tipo de ejercicio que realices es temporal y al paso de horas produce cansancio y sueño. Esto quiere decir que ejercitar en las mañanas y tardes puede beneficiar tu rutina en el día y mejorar el sueño durante la noche.  

4. Aléjate de tu zona de confort

Trabajar o estudiar en la cama, en la habitación o en el sillón puede aumentar nuestras ganas de acostarnos a dormir, por eso un buen consejo es cambiarte la ropa de dormir (si trabajas o estudias en casa) y buscar un sitio más estimulante para trabajar, donde estés en una postura cómoda pero activa. Colócate en un lugar fresco donde recibas luz natural. 

5. Ejercicios de respiración o meditación

Las respiraciones profundas nos ayudan a oxigenar la sangre y reducir la somnolencia. Para esto puedes tomarte unos minutos para cerrar los ojos y concentrarte en tu respiración, recordando así que esta debe ser lenta, profunda y que la espiración debe ser siempre más larga que la inspiración. Puedes combinar esto con ejercicios de yoga o meditación con música relajante. 

6. Actividad social

¿Qué mejor manera de mantenerse despierto que estar disfrutando de una buena conversación con compañeros de trabajo, amigos y familiares? Sin lugar a dudas, los momentos de compartir suelen llenarnos de energía, risas y bienestar absoluto. Procura las horas de almuerzo o en los recesos de tu trabajo platicar brevemente con amigos para cargarte de energía y mantenerte activo. 

7. Sal a dar una vuelta

Tanto para despejar la mente como para despertarnos, tomar un paseo suele ser una gran idea. De esta manera te expones a luz natural (ayuda a despertar) y  haces ejercicio (al caminar). 

8. Escucha música

Es impresionante la gran cantidad de evidencia que sugiere cómo la música puede tener un efecto en nuestros pensamientos, estado de ánimo y energía.  En un día donde te sientas agotado, escuchar música animada, cómo es el pop y el rock and roll pueden ayudar a mantener tu mente activa.  

9. Baja el brillo de tus pantallas

Estamos gran parte del día expuestos al brillo de las pantallas de la computadora, el celular o tablets, evita el cansancio ocular bajando el brillo de tus dispositivos. De igual manera, las redes sociales son sobre estimulantes que pueden causarnos, sin darnos cuenta, mayor agotamiento mental. 

10. Tomar una siesta reparadora

En algunas circunstancias como no haber dormido nada la noche anterior es muy difícil estar despierto y proactivo incluso tras seguir los pasos anteriores. Por consiguiente, si no puedes mantenerte despierto al 100 %, te recomendamos una siesta de 15 minutos, te va a ayudar a recuperar fuerzas y sentirte descansado por el resto del día.

La importancia de dormir mejor

Mencionamos una lista de cosas a seguir para evitar quedarte dormido en tus actividades cotidianas, pero ahora hace falta mencionar la importancia que tiene dormir bien y cómo hacerlo de forma saludable. 

Las fases del sueño 

El acto de dormir es un acto complejo constituido por una fase REM y una NO REM (usualmente llamado NREM), estos periodos se van turnando, las personas comienzan con sueño NREM por unos 90 minutos (3 fases) luego REM 10 minutos y vuelven a NREM por aproximadamente 60-80 minutos.  Mientras más ciclos completes, el sueño NREM se hará cada vez más corto y el REM más largo, algo que los científicos todavía no saben explicar. 

Durante estos periodos el cerebro altera su actividad eléctrica y metabólica, lo cual se traduce en distintos patrones visibles en un electroencefalograma y se sabe que esto termina ejerciendo un efecto reparador para nuestra memoria, consciencia y funciones superiores. 

A fin y cuentas alcanzar entre 5-6 horas de sueño corridas al día es fundamental para alcanzar todas las fases del sueño, en general se asocia al sueño NO REM (es el primero en ocurrir) al periodo donde el cerebro descansa, disminuye su actividad, pero lo que son los músculos y algunos centros motores siguen activos. 

Por esta razón es que en las primeras etapas del sueño la persona se mueve de forma inconsciente, algunos hasta pasan la primera hora del sueño con piernas inquietas (movimientos repetidos de piernas y muslos), o hasta llegan a ser sonámbulos. 

En la etapa REM de Rapid Eye Movement, las ondas cerebrales son idénticas a las de una persona completamente despierta y pensante, pero con una inhibición total de las vías motoras excepto de los músculos oculares, se dice que en este momento el cerebro se activa y el cuerpo descansa. En esta fase es que soñamos y se le ha descrito gran importancia en la consolidación de la memoria, aprendizaje y resolución de conflictos.   

Cualquier alteración del ciclo normal del sueño como es la narcolepsia, apnea del sueño e insomnio recurrente deben ser vistos y tratados por tu médico de cabecera. 

Una buena cama para descansar mejor 

En algunas oportunidades una mala noche de sueño no está asociado a alguna enfermedad sino más bien a factores externos que alteran este ciclo normal y con solo corregir el entorno el acto de dormir debería hacerse un proceso completamente normal. 

Algunos de estos factores pueden ser: 

  • Exceso de luz (esto interrumpe la secreción normal de melatonina que se da en la oscuridad). 
  • Ruido exagerado. 
  • Carencia de un buen colchón.
  • Temperaturas muy altas o bajas. 
  • Consumo exagerado de bebidas estimulantes. 
  • Situación estresante durante el día. 
  • Ansiedad a algún evento o acontecimiento que corresponde al día siguiente. 

En este punto te podemos ayudar nosotros, visita Luuna y elige el mejor colchón para tener un descanso apropiado.

Recuerda, dormir no es un proceso del todo simple aunque así lo parezca y puede verse afectado tanto por factores externos, como internos, lo importante es aplicar los tips para tener un sueño lo más saludable posible cada noche y poder mantener una mente activa durante el día.

Equipo editorial Luuna
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Redactor

Equipo editorial Luuna

Escrito por el
Equipo Editorial Luuna
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Alina Álvarez
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Maribel Vargas
Comms Manager
Giulianna Boffa
SLEEP COACH
Pablo Exeni
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Ana Blanco
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